秋といえば、美味しい食材が多く、食事を楽しむ方も増える季節です。
しかし、血糖値が高い方のなかには、食事中に頭の片隅で血糖値を気にしてしまう方もいるかもしれません。
この記事では、秋の食べ物と血糖値の関係について解説します。血糖値を抑えるコツについて学び、秋の食事を楽しみましょう。
目次
血糖値が上がりやすい秋の食べ物一覧
血糖値が上がりやすい秋の食べ物は、糖質が高いイモ類や果物などです。ここではそれぞれについて詳しく解説します。
イモ類・くり・かぼちゃ
イモ類は、ご飯と同じように糖質が豊富に含まれています。また、くりやかぼちゃも糖質が高い食べ物です。
ただし、食物繊維やミネラルが豊富なため、おかずに含まれている程度であれば、他の食材とのバランスも取れておすすめです。
とくに、さつまいもは白米と置き換えるダイエット食としても人気があります。
果物類
果物類も、糖質の高い食材です。りんごや柿、梨、ぶどうなど秋に旬を迎える果物も多く、食卓に並ぶ機会も増えるでしょう。
果物類を摂取する場合は、あまりたくさん食べすぎないように心がけます。大人であれば、片手に収まる程度の量・サイズが1日分です。
また、果物を食べるときは食事の最後にデザートとして摂取することで、急激な糖質の吸収を抑えられます。
血糖値を抑える秋の食べ物とは
秋の味覚には、血糖値を抑えられる食材も存在します。
1つ目はキノコ類です。キノコ類には、血糖値の上昇を抑える効果のある「キノコキトサン」が豊富に含まれています。
また、ミネラルや食物繊維も豊富です。食事のおかずに添えるとよいでしょう。
2つ目は、秋刀魚です。青魚に含まれている「不飽和脂肪酸」は、体の脂肪を燃焼して血液をサラサラにする効果があります。肉の脂とは種類が異なるため、「脂が乗っているからカロリーが高そう……」と避けずに食すことをおすすめします。
また、さつまいもは、糖質が高めな一方で、糖質の吸収を緩やかにする働きも持つ食材です。
旬の食材には栄養が豊富に含まれています。バランスよく食べて、血糖値の急激な上昇を抑えましょう。
「食欲の秋」と血糖値の関係
秋は、「食欲の秋」とよく表現される季節ですが、血糖値には関係があるのでしょうか。
秋に血糖値が上がりやすいと思われている理由について解説します。
秋は食事量が増えやすい
秋は、旬の野菜や果物が多くある季節です。そのため、年齢性別に関係なく食事量が増えやすい時期でもあります。
旬の食材は栄養が豊富に含まれていますが、どのような食材であっても、摂取をしすぎると栄養のバランスを崩してしまいます。
また、食事に合わせてアルコールを多飲したり、過度な食事を続けたりしていると、血糖値が上がってしまうこともあるでしょう。
食事の際は、栄養素を満遍なく摂取することが大切です。食べすぎてしまった翌日は食事量を調節して、バランスを取りましょう。
急に血糖値が上がる可能性もある
これまで特に異常がなかった人の血糖値が、秋に入ったことで急激に上昇するケースもあります。
これは空腹時に、糖質の高い食べ物や飲み物を接種していることが原因です。空腹の状態で糖質の高いものを過剰に摂取すると、血糖値が急上昇する原因となります。
また、夏に行っていたスポーツやトレーニングの量が減り、活動量が落ちることも原因の一つです。
秋は、これまで正常値で問題のなかった人にとっても、気を抜けない季節といえます。
血糖値を抑えるコツ3選
ここからは、食欲の秋でも血糖値を抑えるコツについて解説します。普段の生活において少し気にかけるだけでも、血糖値の急激な上昇を抑えられるでしょう。
食べる順番を気にする
コツの1つ目は、食事の際に食べる順番を気にかけることです。血糖値が上がりやすい炭水化物を最後に食べることで、吸収を緩やかに抑えられます。
食べる順番のおすすめは、以下のとおりです。
- 野菜や温かいスープ
- 野菜のおかず
- 肉や魚などのタンパク質
- ご飯やパン
ご飯やパン、麺類は最後に食べましょう。また、もし果物を食べたい場合は、食後のデザートか間食での摂取がおすすめです。
運動を欠かさない
コツの2つ目は、なるべく運動をすることです。1日の歩数は、8,000歩程度を目安としましょう。
夏の間はできていた運動も、秋・冬になると外の気温が下がって億劫になることがあります。ただし、運動量が急に減ってしまうと、摂取量と消費量のバランスが崩れて、血糖値上昇の原因にもなるでしょう。自分でルールを決めて、運動を欠かさないようにすることが大切です。
規則正しい生活習慣を
コツの3つ目は、規則正しい生活を心がけることです。毎日の食事について、時間を決めて「食べている時間」と「食べない時間」を作ります。
食事だけでなくお菓子やジュースなどを食べ続けてしまうと、血糖値が下がらないままになってしまいます。規則正しい生活を心がけて、ダラダラと食事を続けないようにしましょう。
また、アルコールの量についても、自分で管理ができるようになると良いでしょう。
まとめ
食欲の秋に数値が上がりやすい血糖値について、急激な上昇の理由を解説しました。
旬の食材を楽しみつつ、自分で食べているものを把握・コントロールするようにしましょう。
