日々の生活が忙しく、慢性的な寝不足を感じている方も少なくありませんが、これが体重増加にも関係していることをご存じでしょうか。寝不足が身体に及ぼす悪影響について、糖尿病との関連もあわせて見ていきましょう。
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「睡眠不足大国」と言われる日本
経済協力開発機構（OECD）の調査結果で日本は、加盟国の中で睡眠時間が最も少ない国であるとの報告がありました。また、2019年の国民健康・栄養調査の結果によると、1日の平均睡眠時間が6時間未満の方も4割程度であるとの報告もありました。日中眠いことを当たり前だと考えている節がありますが、この状況は睡眠不足が一因していると考えられます。このような状況は、私たちの健康に悪影響を及ぼします。
睡眠の役割
眠ることで、脳と身体を休めさせたりメンテナンスをして、翌日に、より良く活動のための準備をしています。そのために、睡眠中にはさまざまなホルモンが分泌されたり、また、日中高まっていた交感神経を休ませることで副交感神経を優位にして、自律神経のバランスも整えています。つまり、睡眠不足が続くことで、ホルモンが分泌されにくくなったり、自律神経が乱れやすくなったりして、身体に悪影響を及ぼしかねないのです。
睡眠不足が人を太らせるメカニズム
食欲に関係しているホルモンには、「レプチン」という食欲を抑えるホルモンと「グレリン」という食欲を増進させるホルモンがあります。睡眠不足ではレプチン分泌が抑えられグレリン分泌が促進されることが、様々な研究結果により分かっており、このことにより、食欲が亢進し、肥満につながるとされています。さらに睡眠不足の身体では疲労が蓄積されており、活動的に動く意欲がそがれますから、活動量も低下しさらに太りやすい状況に陥るといえるでしょう。また、脳も疲労しているため、食事療法に対しての「やる気」が損なわれたり、的確な判断が出来なくなり、必要以上に食べてしまうことも起こります。
糖尿病には、質のいい眠りを…
厚生労働省が公表している「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、睡眠時間が極端に短いと、肥満や糖尿病、その他多くの疾患の発症リスクを高めることが、近年の研究で明らかになってきているとしています。
糖尿病が睡眠に及ぼす影響
糖尿病の患者さんでは、寝つきの悪さや眠りの浅さといった睡眠障害を訴えるケースもあります。糖尿病では夜間頻尿が見られることが多いので、このせいで眠りが分断され寝不足になると考えがちです。また症状が進み口の渇きや糖尿病性神経障害などがあれば、それによって眠りの質が低下するとも考えられます。しかし糖尿病と睡眠には密接な関係があり、糖尿病だから寝不足になり、寝不足がさらに糖尿病を悪化させるとも言えますので、「糖尿病だから睡眠に満足できなくても仕方ない」などと放置しないようにしましょう。日中、強い眠気が起こり、仕事もままならない、という場合は、睡眠外来を受診することもお勧めします。
睡眠不足が糖尿病に及ぼす影響
睡眠不足によって食欲が増大すれば、肥満になりやすく、糖尿病のリスクも高まります。また、睡眠不足が続くと、糖尿病と密接な関係のあるインスリンの作用を得られにくくなったり、認知機能にも悪影響があらわれるという研究結果が報告されています。抑うつや不安などの精神症状につながるケースもあります。
睡眠の質をチェックしてみましょう
寝ても疲れがとれていないようでしたら、睡眠の質が悪いのかもしれません。良い睡眠のためには、睡眠時間を確保するだけでなく睡眠の質を上げることも重要です。
睡眠不足のサイン
通勤の電車の中や夕食の後に居眠りをしたり、昼食後に強い眠気が起こって仕事がままならない、という方は、睡眠不足のサインが送られているかもしれません。布団に入った途端、10分以内に寝落ちしてしまう日々であれば、身体が休息を求めている状態です。睡眠時間を日々少しずつ増やせるような工夫をしてみてください。また、睡眠時間を7時間以上、しっかり確保できているのに、このような症状がある方は、睡眠の質が低下している可能性があります。
快眠のためのおすすめ習慣
快眠を得るために、まずは生活リズムと睡眠環境の整備を行いましょう。起床時や日中に日光を浴び、夜間（21時頃から）は、明るい光を浴びないようにしましょう。朝食をバランス良く食べ、日中は、適度な運動などで身体を動かし、メリハリある生活を心がけましょう。また、平日も休日も出来るだけ同じ時刻に起床・就床して、生活リズムを整えることも良いでしょう。カフェインやアルコール、タバコに含まれるニコチンなどは睡眠の質を低下させるため、就床3時間前までに終わらせることも快眠につながります。
まとめ
統計にもある通り、日本人は睡眠時間が短い傾向にあるので、日中のあくびやうたた寝が当たり前のように錯覚しがちです。しかし身体は正直。このような身体からのサインを無視して糖尿病をはじめとする生活習慣病を悪化させないように、自分の身体に向き合ってみましょう。
