健康診断の結果を見て、「LDLコレステロール値が高い」と判定され驚く方もいるでしょう。
今回は、LDLコレステロール値の正しい基準値や下げ方について解説します。
LDLコレステロールが増える原因や食事について知り、数値を改善しましょう。
目次
LDLコレステロールとは
そもそもコレステロールとは何でしょうか。
悪玉（LDL）コレステロールと善玉（HDL）コレステロールについてそれぞれ解説します。
また、正常な数値についてもご紹介しましょう。
コレステロールには悪玉（LDL）と善玉（HDL）がある
コレステロールとは、血液内を流れる脂質の一種です。脂質は体を作る源で、体内で生成される場合と、食事で摂取する場合があります。
コレステロールには、悪玉（LDL）コレステロールと善玉（HDL）コレステロールがあります。
善玉コレステロールは、体にとってよい働きをするコレステロールです。抗酸化作用や血管の内壁の維持を行います。
一方悪玉コレステロールは、血管内で炎症反応を起こして内壁を傷つける働きがある脂質です。
一定数は体内に吸収されますが、吸収しきれないコレステロールは体内を循環し続けます。
数値の基準
持病がない人はどの程度の数値であれば問題がないか、ご紹介します。
悪玉（LDL）コレステロールと善玉（HDL）コレステロールそれぞれに基準の数値があり、その数値を超えると、注意が必要です。
・悪玉コレステロール：140mg/dL以上
・善玉コレステロール ：40mg/dL未満
LDLコレステロール値が120〜139mgの方は境界域と呼ばれ、持病がある方は適切な治療が必要な数値です。
LDLコレステロールが高い場合、まずは受診
LDLコレステロールが数値基準よりも高い場合、まずは受診することをおすすめします。
自己診断で大きな病気につながることがないよう、医師に相談しましょう。
他の疾患があるかも含め、適切な治療をおこなうことで、重大な疾患を防ぐことが大切です。
LDLコレステロールが増える原因
LDLコレステロールが増える原因はいくつかあります。
1つ目は、食生活の乱れです。体に排出される量よりも、摂取量が多ければ、コレステロールは増えます。
体重過多であったり、脂質やコレステロールが多く含まれている食材を頻繁に食べている方は、数値が上がりやすいため注意が必要です。
2つ目は、ホルモンバランスの乱れです。生活習慣が乱れてホルモンバランスも乱れると、身体の動きが悪くなり、LDLコレステロールが増えます。
女性の場合は、女性ホルモンで体内の環境を整えている部分もあるため、閉経後にホルモンバランスが乱れてLDLコレステロールが上昇するケースもあります。
LDLコレステロールを下げる方法
LDLコレステロールを下げる方法について詳しく解説します。
食生活を見直す
食事量が多い方は、食生活を見直しましょう。自分の食生活や普段の運動量を客観的に見直して、食べすぎていると感じる方におすすめします。
また、主に、「地中海食」を取り入れることで、血糖値は下がりやすくなります。
地中海食とは、地中海近辺で多く食べられている食材のことで、以下のようなものが代表例です。
・フルーツ
・野菜
・全粒の穀物
・豆類
・魚や鶏肉、乳製品のタンパク質
摂取する食事のタンパク質や脂質の種類を選ぶことで、体内のコレステロール値を下げられます。
運動量を増やす
また、運動量を増やして脂肪燃焼を促すことで、血中コレステロール値を下げることができます。
普段の生活で無理のない範囲に取り入れることが大切です。
例えば、階段の上り下りや徒歩の移動を増やすなどの方法があります。
急に過度な運動を取り入れると体に負担がかかり痛めてしまう可能性もあるため、自分のできる範囲で始めましょう。
生活習慣を見直す
前述した方法以外にも、生活習慣を見直すことでもコレステロール値を下げられます。
喫煙者は、タバコをやめることが第一です。タバコは動脈硬化のリスクも高めるため、おすすめしません。
自分で禁煙が進められない方は、禁煙外来への受診をおすすめします。
また、精神的なストレスをためないことも大切です。体や心に負担がかからない生活を心がけましょう。
LDLコレステロールを下げるおすすめの食生活
LDLコレステロールを下げる食生活について、おすすめの食材や飲み物を紹介します。
先ほど紹介した「地中海食」を中心に、食生活を見直しましょう。
おすすめの食材は、以下のとおりです。
・キャベツ、ジャガイモ、ほうれん草などの野菜
・海藻類
・きのこ
・大豆食品
・魚
・玄米
バターやラードに含まれている「飽和脂肪酸」が多い食材を減らすことも大切です。
また、食物繊維が多く含まれている材料を積極的に選んで身体に不必要なものは排出を促しましょう。
高LDLを指摘されたらまずは受診と生活習慣の改善を
LDLコレステロールを下げる方法について、詳しく解説しました。普段の食生活や運動方法を見直すことで、数値が下がることも多くあります。
LDLコレステロール値を下げることは、数値の改善だけでなく、動脈硬化や心筋症など大きな病気へのリスクも下げることにつながります。
日頃の食生活や運動の積み重ねで、LDLコレステロールの数値を改善し、健康な状態を維持しましょう。
