夜勤やシフト勤務者は、健康リスクが高まりやすいと言われています。
なかでも糖尿病は、睡眠時間が不規則になり、食事内容の選択が難しいことから、発症しやすい疾患のひとつです。勤務体系を変更せず、取り組めることはあるのでしょうか。
目次
生活リズムと糖尿病
夜勤やシフト勤務の人で糖尿病を発症しやすい原因には、体内時計と生活時間との間にずれが生じやすくなることが考えられます。どうしても仕事の時間にあわせて生活を送ることになりますが、結果的に体内時計にとって不適切な時間帯に食事をすることになってしまうことも影響していると推測できます。
生活リズムの崩れは糖尿病のリスクをあげる
夜勤やシフト勤務では、本来人間の身体が心地よくリズムを刻める「陽が高いうちに活動をして陽が落ちたら休息を取る」というスタイルを継続しがたくなります。昼夜逆転状態が身体に及ぼす影響としては、自律神経やホルモンバランスを乱れが考えられます。
自律神経やホルモンは私たちが意識的にコントロールできないものですが、本来は地球の刻むリズムと身体のリズムが呼応していれば整ってくるものです。しかし夜勤やシフト勤務ではそれが難しいといえます。これらの乱れが、呼吸や発汗、体温や心拍の調節、排泄リズム、食物の消化活動や脂肪燃焼などのエネルギー消費と生産、睡眠などに悪影響を及ぼしていき、糖尿病をはじめとする種々の疾患のリスクを上げやすくなるのです。
夜勤、シフト勤務の方の食事の整え方
夜勤、シフト勤務では食事と睡眠の乱れには、特に敏感になっていただきたいものです。とりわけ食事は、摂取内容の工夫をすることで、負担軽減がみこめるものですので、気をつけたいポイントを見ていきましょう。
夜勤、シフト勤務の方が陥りやすい食事の失敗
生活時間が一般的な生活時間帯とずれることで、何時に何をどれほどのボリュームで食べていいかわかりにくく、間食を食事代わりにしてしまうようなケースがあるようです。勤務中や勤務後でも1人で食べることも多いので、簡単なもので済ませてしまったり、加工品や外食で済ませてしまったり、内容のコントロールがしづらいといった問題点を抱えているかたも多いようです。睡眠を上手に取れていないことから飲酒頻度が高くなるようなケースもあり、これが食生活への悪影響につながることも否定できません。
欠食は避けて1日3食、または分食を
どんな勤務体系のかたであっても、食生活パターンはなるべく一定であることが望ましいでしょう。夜勤やシフト勤務だとどうしても食事の摂取時刻が乱れてしまいますが、これが肥満を起因とする生活習慣病の発症リスクを高めると考えられます。勤務実態に合わせつつ、なるべく日々の食事摂取時刻が大きく崩れないように、食事摂取のタイミングを考えることが大切です。うまく食事摂取のタイミングが計れず、1日3食ではなく、2食以下に食事回数が減ってしまうこともあるようです。食事回数の減少は、1回当たりの食事量がまとまった量となりやすく、体重が増加しやすくなります。
また血糖値コントロールの観点からも、望ましくありません。欠食は避けて1日3食、3食を設けることが難しい場合は分食をするなどの工夫をしてみましょう。
夜間遅くの食事は内容を吟味
どうしても夜間遅い時刻の食事摂取が避けられない状況もあるでしょう。このような場合は、食事内容を吟味しましょう。糖質を主体とする主食のみの食事で済ませてしまうと、血糖値が上昇しやすくなってしまいます。主菜と副菜といったおかずを組み合わせ、バランスよく食べることを意識しましょう。
口寂しさから甘い飲み物やあめ類に、手が伸びがちですが、すぐに消化吸収され血糖値を上げやすいものが多いので、注意が必要です。量を決めて多く食べ過ぎないようにするなどの工夫をしましょう。
血糖値コンシェルジュに届いたご質問にお答えします！
具体的な食事方法について、これまでお寄せいただいたご質問にお答えしていきたいと思います。
シフト勤務の時はいつもと同じ時間に食事が摂れない！どうしたらいいの？
食事時間が遅れ、食事と食事の間隔が長くなってしまう場合には、主治医の先生にもぜひご相談ください。糖尿病治療薬の内容によっては、空腹時間が長くなることで、低血糖を引き起こすリスクがあります。
シフト勤務の回数や、勤務時間などで違いがあるため、一概には言えませんが、基本の食事時間は決めておいたうえで、食事と食事の間隔が、長くなりすぎないように、分食を取り入れるのはいかがでしょうか。食べられるタイミングで、お腹に入れておくことで、血糖値の急激な上下を起こしにくくなります。
夜勤の前の食事は軽めの糖質オフでいいの？
糖質摂取量が減れば血糖値への影響は大きく出てきますが、エネルギーのもととなるものが足りずに、たんぱく質や脂質がエネルギーに使われてしまって代謝がうまく回らなくなる恐れもあります。必要なエネルギー量の中で、糖質、たんぱく質、脂質をバランスよく摂取することが重要です。基本的には、夜勤の前は、日勤時の朝食と考えて、エネルギーのもととなる糖質もしっかりとり、たんぱく質、脂質もバランスよく摂取しましょう。
夜勤中に食べる間食をコンビニで買うなら何がおすすめ？
分食として間食を利用する場合には、指示エネルギーの中で、血糖値の急上昇につながらないようなものを選んでみましょう。
ゆで卵と雑穀入りおにぎりやカットりんごと糖質や脂質の少ないヨーグルトなどを組み合わせてもよいでしょう。
早食いを避け、休息もかねて、食事をすることで、満足感も得られると思います。
空腹時や疲労時など「眼が欲しがっている」状態で買い物に行ってしまうとついついたくさん買ってしまうので、あらかじめ間食用の食料を準備しておくのも良いでしょう。
まとめ
夜勤やシフト勤務では時間感覚が鈍ったり体内時計が乱れたりして、食事をするタイミングや一度に食べる量のコントロールができなくなってしまいがちです。このような食生活の継続は、健康リスクを高めてしまいます。正しい知識を習得して、日頃からの意識を高く持っておくことが大切だと言えるでしょう。
